Лучше есть до или после тренировки?

Опубликовано: 25 Июл 2017 | Автор: © WebDiabet.Ru

Лучшая еда перед тренировкой

Лучше есть до или после тренировки, обсуждается на протяжении десятилетий, и решение становится еще более сложным, если у вас диабет. «Люди с диабетом не только должны думать о топливе для физических упражнений, но также должны думать о гликемическом контроле», — говорит Моне Блэнд, инструктор ЛФК и преподаватель центра диабета в Бостоне.

По данным doc.guru физические упражнения влияют на уровень сахара в крови, поэтому вы должны убедиться, что ваш уровень не слишком высок, когда вы начинаете тренироваться, но и не слишком низок, поскольку они будут падать во время тренировки. Таким образом, несмотря на исследование 2010 года которое показало, что голодание перед тренировкой помогает людям сжигать жир, люди с диабетом должны поддерживать уровень сахара в крови, и потому должны употреблять пищу как перед, так и после, а иногда даже во время тренировки.

Это — общая рекомендация, но не единый подход. Вы должны следить за тем, как реагирует ваш организм, поскольку «некоторые люди более чувствительны к воздействию упражнений по отношению к другим», — говорит Блэнд. Не знаете, с чего начать? Блэнд рекомендует работать с эндокринологом и инструктором по ЛФК для установления целевых показателей глюкозы в крови и плану упражнений, который безопасен для вас.

Несмотря ни на что, вы должны проверять свой уровень сахара в крови перед тренировкой. Ваша цель -это уровень более 5.6 ммоль/л — но пропускайте тренировку, если ваш уровень сахара крови находится на уровне или выше, чем 13.8 ммоль/л и кетоз присутствует, или более 16.6 ммоль/л без кетоза. Обязательно поговорите с врачом о показателях глюкозы вашей крови до и после тренировки.

Лучшая еда перед тренировкой

Лучше всего употреблять сбалансированную еду за час до полутора часов до тренировки, говорит Лори Занини, создательница семидневного плана приема пищи для диабетиков. Ешьте до 30 грамм (г) углеводов с высоким содержанием клетчатки, от 85 до 115 г белка, от 5 до 10 г здоровых жиров и две порции некрахмалистых овощей (порция — 1 стакан сырых овощей или ½ чашки приготовленные овощи), говорит Занини.

Если у вас не хватает времени на полную еду перед тренировкой, отрегулируйте свой подход и употребите еду, которая сочетает в себе белок со здоровыми углеводами (в идеале 15 граммов) за 15-30 минут до тренировки. Комбинация углеводов и белков «помогает вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение более длительного периода времени», — говорит Занини. Попробуйте яйцо вкрутую и 1 чашку ягод, 1 чашку творога и 1/2 стакана ананаса или яблока.

В зависимости от того, как долго и насколько интенсивна ваша тренировка, ваш уровень сахара в крови может уменьшаться по мере того, как вы тренируетесь. Держите при себе около 15-20 г углеводов поблизости — например сухофрукты, поскольку их легко засунуть в сумку для тренировки — и достать если возникнет гипогликемия, говорит Блэнд.

Лучшая еда после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваш организм более эффективно использует инсулин, что способствует снижению уровня сахара в крови до 24 часов, создавая так называемый «эффект запаздывания». «Это ставит человека с диабетом под угрозу гипогликемии в течение нескольких часов после завершения упражнения , — говорит Блэнд.

Чтобы противостоять этому, перекусите через 15 минут после тренировки. Еда должна содержать 15 г углеводов, что примерно содержится в ½ чашки овсянки, 1 чашке ягод или половине сладкого картофеля (батат) среднего размера, говорит Занини. Также она предлагает добавлять белок, такой как орехи, сыр или творог, чтобы помочь поддерживать мышечную массу.

Затем уже сядьте за прием пищи в течение часа или двух, говорит Занини. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. По данным Российской ассоциации диабета, не нужно добавлять лишние углеводы в свой рацион, если вы не тренируетесь более часа.

Теги: 
Добавить комментарий


  • Подписка
  • ВКонтакте
  • Сайт на Facebook
Подпишитесь на наши новости и обновления!
Подпишитесь на рассылку по e-mail