Способы стабилизировать уровень сахара в крови

Когда у вас диабет, поддерживать уровень сахара в крови в пределах допустимого диапазона может быть непросто, тем более, что каждый организм реагирует по-разному. Определенные продукты могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, тогда как ваш друг или родственник могут съесть их без каких-либо колебаний. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, чтобы удержать уровень сахара в крови на плаву, – это найти свою формулу и придерживаться ее.

«Первый шаг, который я всегда рекомендую для поддержания стабильного уровня сахара в крови, – это обращать внимание на закономерности, – говорит Хейли Крин, доктор медицинских наук, сертифицированный педагог по диабету из Массачусетса. Обратите внимание на то, как определенная пища обычно влияет на вас или насколько 30-минутная прогулка может снизить уровень сахара в крови. «Использование этих паттернов может помочь вам подготовиться к взлетам и падениям и лучше избегать их», – говорит она.

Специалисты рекомендуют наиболее эффективные способы поднять или понизить уровень сахара в крови на лету. Попробуйте их, отрегулируйте в соответствии с потребностями вашего тела и используйте их всякий раз, когда вам нужно показать глюкозе, кто здесь главный:

Как бороться с низким уровнем сахара в крови

«Когда уровень сахара в крови низкий, первая цель – довести его до уровня выше 4 ммоль/л с помощью простого и быстродействующего источника сахара», – говорит Крин. «Как только ваш уровень сахара в крови превысит эту цель, вы захотите съесть сбалансированную пищу или перекус, который содержит некоторые дополнительные углеводы, а также белки и жиры, чтобы поддерживать его стабильность».

Общее правило состоит в том, чтобы потреблять 15 граммов углеводов, а затем ждать 15 минут, прежде чем снова проверить уровень сахара в крови. (Если больше, то вы рискуете слишком сильно поднять уровень сахара в крови.) Если он все еще слишком низкий, повторите процесс. «Хороший диапазон сахара в крови перед едой, в котором можно комфортно оставаться, – это от 4.5 до 6.8 ммоль/л», – говорит Крин.

Вот несколько супер-удобных способов вернуть уровень сахара в крови на прежний уровень.

Съесть фрукт

«Фрукты – отличная пища для выравнивания уровня сахара в крови», – говорит Джанет Заппе, дипломированный педагог по диабету в Исследовательском центре диабета и метаболизма Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Фрукты содержат натуральный сахар и углеводы. Поскольку жевание требует времени и усилий, вероятность переедания фруктов гораздо ниже, чем, скажем, фруктового сока.

Наслаждайтесь мармеладом

Попробуйте мармеладных мишек или желе. «Небольшая упаковка обычно содержит 15-17 граммов углеводов, что идеально», – говорит Заппе. «Они недорогие, выдерживают погодные условия и их можно съесть всего за несколько минут».

Выпейте маленькую упаковку сока

Маленькие коробки для сока, которые обычно можно найти на детских полках с едой, легко переносить, и это отличный способ набрать 15 граммов углеводов, не переусердствуя, добавляет Заппе.

Съешьте таблетку глюкозы

Поскольку таблетки глюкозы предварительно отмерены, вам не нужно беспокоиться о переедании или чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови. «Они выдерживают жару или холод и обладают множеством вкусов», – говорит Заппе. Вы можете хранить их в своем столе на работе, в автомобильном бардачке или даже на прикроватной тумбочке.

Потребляйте жидкую глюкозу

«Жидкая глюкоза измеряется заранее и может использоваться при комнатной температуре», – говорит Заппе. «Они более дорогие, чем другие варианты, но тот факт, что они жидкие, увеличивает скорость поглощения».

Что делать, если у вас слишком высокий уровень сахара в крови

Точно так же, как повышение уровня глюкозы не должно быть поспешным процессом, так и ее снижение не должно быть слишком быстрым. «Избыточное питание заставляет глюкозу в крови двигаться слишком далеко в противоположном направлении, вызывая больше проблем», – говорит Заппе.

Чтобы постепенно снизить уровень сахара в крови (и, в свою очередь, предотвратить его всплески в будущем), специалисты рекомендуют следующее.

Пить воду

«При случайном повышении уровня сахара в крови я часто рекомендую пить до 4 стаканов воды в час в течение 2–4 часов», – говорит Заппе. Если уровень сахара в крови постоянно повышен, регулярная регидратация имеет первостепенное значение. Когда почки фильтруют избыток глюкозы из крови и отправляют ее в мочу, вода уходит вместе с ней – и если ее недостаточно, организм будет красть H2O из других клеток, чтобы это произошло (отсюда и ощущение сухости во рту, когда у вас слишком высокий уровень сахара в крови).

Нажмите на тормоза при еде

«Отказ от еды до тех пор, пока уровень глюкозы не снизится, может быть полезным способом стабилизировать уровень сахара в крови», – говорит Росио Салас-Уэлен, доктор медицины, сертифицированный эндокринолог. Временная отсрочка от еды предотвращает ухудшение уровня глюкозы и дает вашему организму возможность выровнять ваш уровень.

Двигайтесь

Если ваш врач не наложил ограничения, один из лучших способов снизить уровень сахара в крови – это упражнения, например, прогулка или поездка на велосипеде в течение 15–30 минут. Умеренные упражнения могут помочь снизить инсулинорезистентность. «Когда клетки более чувствительны к инсулину, упражнения помогают доставить сахар из крови в ваши клетки, чтобы использовать их для получения энергии, что в результате снижает уровень сахара в крови», – говорит Крин.

Расслабляйтесь

«Стресс сам по себе может повысить уровень сахара в крови, что может быть неприятным циклом, если вы работаете, чтобы избежать пиков», – говорит Крин. Когда вы испытываете стресс, выделяются такие гормоны, как кортизол и глюкагон, которые вызывают повышение уровня сахара в крови, так что ваше тело имеет достаточно энергии для борьбы со стрессовой ситуацией. Поиск подходящих вам методов релаксации может помочь снизить уровень сахара в крови на лету. Попробуйте дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию или управляемую медитацию.

Ешьте белок во время еды

Куриный салат в соусе Песто

Старайтесь включать 20-30 граммов протеина в ваш следующий прием пищи, а также варианты с низким содержанием углеводов в качестве гарниров (попробуйте куриный салат в соусе Песто и зеленью, изображенный на фото выше). «Белок играет ключевую роль в снижении уровня сахара в крови, поскольку он стимулирует высвобождение гормонов, которые помогают инсулину более эффективно перемещать глюкозу из кровотока в клетки», – говорит Крин.

Принимать инсулин

Конечно, если у вас диабет и вы принимаете инсулин, его использование в конечном итоге является наиболее эффективным и быстрым способом снижения уровня глюкозы. «Использование инсулина поможет мышцам и органам усваивать сахар и лучше использовать его в качестве энергии, что, в свою очередь, снижает уровень глюкозы в крови», – говорит Салас-Уэлен.