Людям с диабетом важно быть осторожными в том, что они едят, особенно когда речь идет о сладких продуктах. Вот что может сделать употребление фруктов и ягод таким сложным.

Несмотря на то, что фрукты и ягоды являются натуральными и полны полезных витаминов и минералов, многие из них также содержат фруктозу (сахар, содержащийся во фруктах), углевод, который может повысить уровень глюкозы в крови. Хорошая новость заключается в том, что фрукты при диабете можно есть, если вы следите за их типами и количеством. (Это не относится к аллергии. Если у вас аллергия на определенный фрукт или ягоду, вам стоит держаться от них подальше – по понятным причинам!).

Фрукты и ягоды при диабете

Как фрукты влияют на уровень сахара в крови?

Основной сахар во фруктах, называемый фруктозой, быстро поглощается печенью, превращается в глюкозу и попадает в кровоток. Итак, фрукты могут вызывать повышение уровня глюкозы. Однако фрукты также содержат клетчатку – питательное вещество, которое может замедлить переваривание углеводов и помочь контролировать уровень сахара в крови. Различные фрукты содержат разное количество фруктозы, глюкозы и клетчатки, а это означает, что тип фруктов, которые вы едите, будет определять, как они влияют на уровень сахара в крови.

Тип сахара, который содержится во фруктах, отличается от простого сахара, который добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как лимонад или мороженое. Поскольку углеводы во фруктах сопровождаются клетчаткой, витаминами и минералами, умеренное употребление фруктов, как правило, по-разному влияет на уровень сахара в крови – и медленнее – чем употребление конфет.

Важно ли людям с диабетом 1 и 2 типа быть осторожными в том, сколько фруктов и ягод вы едите?

Да. Для всех людей и всех людей с диабетом фрукты и ягоды могут повлиять на уровень сахара в крови. Это не означает, что вы вообще не должны есть фрукты – фрукты по-прежнему содержат важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, некоторые из которых могут снизить риск сердечных заболеваний, диабет 2 типа и других хронических состояний.

Сколько фруктов и ягод следует есть диабетикам?

Взрослым рекомендуется съедать около двух чашек фруктов или ягод в день, при этом один фрукт имеет размер порции в одну чашку. Людям, страдающим диабетом, по-прежнему следует есть фрукты, но следует более внимательно относиться к их употреблению, обращая внимание на тип и количество фруктов, которые вы едите. Сочетание фруктов с продуктами, которые также содержат белок и жир (например, есть яблоко с арахисовым маслом или есть ягоды с простым йогуртом ), может помочь предотвратить скачок сахара в крови.

Как управлять потреблением фруктов

Как определить, сколько фруктов вам следует съесть?

Подсчет углеводов

При планировании приема пищи, дозировании инсулина или подсчете потребления углеводов важно учитывать углеводы во фруктах. Одна порция фруктов содержит 15 граммов углеводов; Однако здесь все может оказаться непросто – одна порция фруктов выглядит по-разному в зависимости от того, что вы едите. Вот несколько примеров разовых порций фруктов (все они содержат около 15 граммов углеводов):

  • Половина яблока
  • Половина банана
  • Одна чашка ежевики
  • Одна большая чашка клубники
  • Одна чашка арбуза или дыни
  • Горсть винограда
  • Одна большая столовая ложка сухофруктов

Если вы едите порцию фрукта, обязательно учитывайте его углеводы.

Гликемический индекс (ГИ)

Возможно, вы слышали, что некоторые продукты имеют «высокий гликемический индекс», а другие – «низкий гликемический индекс». Гликемический индекс оценивает продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. Пища оценивается в лаборатории и сравнивается с чистой глюкозой, для которой дается гликемический индекс 100. Высокий гликемический индекс (более 55) означает, что пища поднимает уровень сахара в крови быстрее, чем пища с низким гликемическим индексом (менее 55).

Хотя гликемический индекс может быть полезен при планировании приема пищи при диабете, важно знать, что это не идеальный индикатор того, насколько точно еда повлияет на ваш уровень сахара в крови. Например, очень спелый фрукт будет повышать уровень сахара в крови больше, чем тот же незрелый фрукт (поскольку фрукты вырабатывают больше сахара по мере созревания.) Гликемический индекс также не учитывает, сколько конкретной пищи вы едите или как эта пища готовится.

Что касается фруктов, клетчатка, содержащаяся в цельных фруктах, обычно снижает гликемический индекс.

  • К фруктам с низким гликемическим индексом относятся ежевика (4), вишня (20) и грейпфрут (25).
  • Фрукты с более высоким гликемическим индексом включают ананас (66), арбуз (76) и сухофрукты, такие как финики (62) или изюм (66).
  • Для справки, у мороженого гликемический индекс 88.

Продукты питания с низким гликемическим индексом

Метод тарелки

Метод тарелки

Если вы используете метод тарелки для управления диетой, съешьте на десерт небольшой кусочек цельного фрукта или горсть ягод. Это может сопровождать вашу обычную тарелку, которая наполовину заполнена некрахмалистыми овощами, на четверть белком и на четверть крахмалом. Не забудьте стакан воды!

Другие здоровые стратегии употребления фруктов

Что еще вы можете сделать, чтобы употреблять в пищу здоровые фрукты?

Размер порции является ключевым! Убедитесь, что вы порционировали, сколько фруктов вы хотите съесть, а затем придерживайтесь этого количества – это поможет вам избежать употребления слишком большого количества фруктов и повышения уровня сахара в крови. Также полезно распределять несколько порций фруктов в течение дня, а не есть много фруктов сразу.

По возможности выбирайте свежие фрукты. Консервированные фрукты, сухофрукты и иногда замороженные фрукты часто содержат сахар (и другие химические вещества). Обработанные фрукты (например, яблочное пюре) также обычно содержат добавленный сахар.

Старайтесь избегать фруктового сока. Фруктовый сок содержит весь фруктовый сахар без клетчатки, которая помогает организму его перерабатывать. Это означает, что сок может привести к быстрому скачку сахара в крови. Если вы пьете фруктовый сок, выпейте его очень маленькую порцию (полстакана) и подумайте о том, чтобы добавить в него воды; убедитесь, что вы употребляете «100% фруктовый сок», чтобы в напиток не добавлялись лишние сахара. Примечание: именно поэтому сок можно использовать для быстрого повышения уровня сахара в крови, если вы страдаете гипогликемией.

Самые полезные фрукты для людей с диабетом

Какие фрукты можно при диабете?

Для людей, страдающих диабетом, самые полезные фрукты – это те, которые содержат меньше всего сахара. К фруктам и ягодам с низким содержанием сахара относятся:

  • Ягоды – ежевика, черника, клубника и малина
  • Грейпфрут
  • Абрикосы
  • Сливы
  • Персики
  • Яблоки
  • Киви

Фрукты, которых следует избегать или ограничивать при диабете

Ни один фрукт не следует считать «плохим» для людей с диабетом, но некоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие, и могут сильнее повлиять на уровень глюкозы. Ягоды, как правило, содержат меньше сахара, но другие фрукты содержат больше сахара:

  • Спелые бананы
  • Ананасы
  • Манго
  • Арбуз
  • Апельсины
  • Виноград
  • Сухофрукты
  • Фруктовый сок