Клетчатка является важной частью любой здоровой диеты, но может быть особенно важной для людей с диабетом, которые подсчитывают углеводы для определения доз инсулина.

В этой статье мы рассмотрим, откуда берется клетчатка, почему она важна для подсчета углеводов и почему одна клетчатка повышает уровень сахара в крови, а другая – нет.

Что такое пищевые волокна?

клетчатка при диабете

Пищевые волокна, часто называемые «грубыми кормами», являются частью общего количества углеводов в большинстве продуктов на растительной основе.

Это тип углеводов, содержащихся в растительной пище, и он состоит из множества связанных между собой молекул сахара. Но в отличие от других углеводов (таких как крахмал), пищевые волокна связаны друг с другом таким образом, что они не могут легко перевариваться в тонком кишечнике.

Проще говоря: большинство форм углеводов легко расщепляются на глюкозу и всасываются через слизистую оболочку желудка, но большая часть пищевых волокон, которые вы едите, – нет. Что также означает, что клетчатка обычно не повышает уровень сахара в крови.

Польза пищевых волокон

Пищевые волокна могут помочь вашему организму во многих отношениях:

  • Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что помогает лучше извлекать питательные вещества из пищи, которую вы едите
  • Клетчатка может уменьшить всплеск уровня сахара в крови после еды (потому что замедляет пищеварение)
  • Клетчатка помогает более эффективно перемещать пищу через всю пищеварительную систему
  • Клетчатка помогает вам быстрее чувствовать себя сытым во время еды
  • Помогает снизить уровень холестерина
  • И, конечно же: помогает предотвратить запор! Запоры при сахарном диабете

Самый очевидный симптом, который вы испытаете, если вы не получаете достаточного количества клетчатки, – это запор.

Сколько клетчатки вам нужно?

При диете в 2000 калорий для среднего активного взрослого человека диетологи рекомендуют получать не менее 25 граммов пищевых волокон в день.

  • Женщины до 50 лет – 25 граммов клетчатки в день
  • Женщины старше 50 лет – 21 грамм клетчатки в день
  • Мужчины до 50 лет – 38 г клетчатки в день
  • Мужчины старше 50 – 30 граммов клетчатки в день

Какие продукты содержат клетчатку?

Существует два типа пищевых волокон, и один может оказывать большее влияние на уровень сахара в крови, чем другой. Многие продукты содержат оба типа клетчатки, поэтому никогда нельзя предполагать, что общее количество пищевых волокон в пище не повысит уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка: этот тип клетчатки растворяется в воде с образованием густого гелеобразного вещества в желудке. Она расщепляется бактериями в толстом кишечнике и обеспечивает некоторое количество калорий.

Источники растворимых волокон включают:

  • Фасоль и горох
  • Фрукты
  • Овес (например, овсяные отруби и овсянка)
  • Орехи и семена
  • Морковь

Нерастворимая клетчатка: этот тип клетчатки не растворяется в воде. Вместо этого он проходит через вашу пищеварительную систему и не расщепляется, что означает, что он не снабжает ваше тело дополнительными калориями.

Источники нерастворимых волокон включают:

  • Фрукты
  • Орехи и семена
  • Овощи (например, цветная капуста и стручковая фасоль)
  • Пшеничные отруби
  • Цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия)

Нет «хороших» или «плохих» волокон. Оба типа клетчатки полезны для вашего здоровья, и вам следует стремиться есть разнообразную пищу с высоким содержанием клетчатки. Просто имейте в виду, что растворимые волокна влияют на уровень сахара в крови.

Пищевые волокна и уровень сахара в крови

Людям с диабетом, которые считают углеводы – особенно тем, кто пытается определить дозу инсулина для еды – важно знать о содержании пищевых волокон в любой пище, перекусе или еде.

Поскольку большая часть пищевых волокон обычно не повышает уровень сахара в крови, это означает, что вы можете вычесть общее количество граммов «пищевых волокон» из граммов «общего количества углеводов», указанных на этикетке продукта питания.

Это даст вам «чистое содержание углеводов», которое можно использовать при определении дозы инсулина с помощью соотношения инсулина к углеводам или при простом подсчете общего «чистого» потребления углеводов за день.

Например, средний банан содержит примерно:

  • 27 грамм углеводов
  • 3 грамма пищевых волокон
  • = 24 «чистых» углевода

Хотя эти 3 грамма клетчатки не повлияют на вашу дозу инсулина, это все же важно отметить, особенно если вы одновременно едите другие продукты, которые также содержат клетчатку.

Преимущества и проблемы с добавлением клетчатки

В настоящее время вы также найдете пищевые волокна в двух не очень естественных источниках:

  • Пищевые добавки клетчатки: в виде капсул или порошка, добавляемых в воду
  • Диетические продукты питания: протеиновые батончики, «полезное» печенье, заменители хлеба с низким содержанием углеводов и т. д.

Добавки с клетчаткой (капсулы или порошок)

шелуха псиллиума

Эти продукты могут стать полезным дополнением к вашему рациону, чтобы облегчить опорожнение кишечника.

Например, капсулы или порошок из шелухи подорожника содержат чистое волокно. Их можно принимать в виде капсул каждый вечер перед сном, чтобы к утру добиться здорового опорожнения кишечника. Вы также можете купить шелуху псиллиума в виде порошка или «муки», чтобы добавить ее в выпечку или смузи.

Другие продукты, такие как метамуцил, можно смешивать с водой или йогуртом. Следует отметить разницу между метамуцилом и шелухой псиллиума: в состав метамуцила входят другие ингредиенты, тогда как шелуха псиллиума на 100% состоит из чистой кукурузной шелухи.

Если вы боретесь со здоровым опорожнением кишечника, поговорите с врачом о добавке клетчатки для улучшения вашей пищеварительной системы!

Клетчатка в диетических пищевых продуктах

В наши дни существует огромное количество продуктов «здоровой пищи» с высокой степенью переработки, содержащих добавленную клетчатку.

Вы можете заметить, например, что ваш любимый протеиновый батончик содержит 12 граммов пищевых волокон в общем количестве углеводов, что позволяет производителю продавать батончик как «низкоуглеводный», потому что граммы клетчатки технически могут быть вычтены из общего количества углеводов.

Однако эти 12 граммов добавленной клетчатки – это не то же самое, что натуральная клетчатка в цельных продуктах питания. Это означает, что некоторые или даже все эти граммы клетчатки могут повлиять на ваш уровень сахара в крови в зависимости от источника и от того, всасывается ли он через слизистую оболочку вашего желудка во время пищеварения.

Клетчатка корня цикория, например, часто добавляется в пищевые продукты с низким содержанием углеводов, чтобы содержание «пищевых волокон» выглядело высоким, что делает содержание «чистых углеводов» низким.

Однако когда вы дозируете инсулин на основе этих «чистых углеводов», вы можете обнаружить скачки сахара в крови, как если бы содержание углеводов было выше, потому что некоторые из этих пищевых волокон фактически повлияли на ваш уровень сахара в крови.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, внимательно обратите внимание на то, как они влияют на ваш уровень сахара в крови и как вы рассчитали содержание клетчатки.

Также важно отметить, что многие из продуктов с высоким содержанием клетчатки также содержат сахарные спирты, которые рекламируются как не влияющие на уровень сахара в крови, но многие из них все же фактически превращаются в глюкозу.

Можно ли есть слишком много клетчатки?

Да, вполне возможно съесть слишком много клетчатки, что может вызвать вздутие живота, газы и запоры.

То, насколько это «слишком много», варьируется от человека к человеку, но хорошим ориентиром является то, что неудобные побочные эффекты избытка клетчатки могут возникать, когда кто-то ест более 70 граммов клетчатки в день. Люди с очень чувствительной пищеварительной системой могут испытывать побочные эффекты гораздо раньше, если съесть всего 30-40 граммов клетчатки в день.

Употребляйте больше клетчатки

Для большинства людей употребление слишком большого количества клетчатки не является проблемой, поскольку только около 5 процентов соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Тем не менее, съесть 70 граммов клетчатки в день действительно несложно и часто случается для людей, которые едят много пищевых батончиков с высоким содержанием клетчатки или придерживаются веганской диеты, поэтому стоит следить за потреблением клетчатки, если у вас частое вздутие живота или запор.