Ни для кого не секрет, что сахарный диабет 2 типа находится на подъеме во всем мире. Но если вам уже поставлен диагноз, есть многое, что вы можете сделать для улучшения своего здоровья — и лучшее для начала, изменить свой ​​образ жизни.

Изменить образ жизниОсновные принципы хорошего здоровья, такие, как правильное питание, регулярные занятия физическими упражнениями, и поддержание здорового веса, могут быть столь же эффективными, как и медицины в лечении диабета 2 типа для большинства людей. Это подтверждается крупными клиническими исследованиями, в которых ученые обнаружили, что изменения в образе жизни – здоровая диета и получение больше физических упражнений – привели к потере веса и улучшению контроля диабета у 5000 больных диабетом 2-го типа, страдающих избыточным весом или ожирением.

Если вы готовы внести положительные изменения, чтобы помочь контролировать диабет, вот с чего нужно начать:

Улучшить свою диету

Соблюдение строгой диеты — это основной способ управления сахарным диабетом 2 типа. Здоровая диета для людей с сахарным диабетом 2 типа включает в себя свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобы, постное мясо, и нежирные молочные продукты. Сосредоточьтесь на употреблении фруктов и не крахмалистых овощей, таких, как брокколи, морковь, листья салата, и меньшие кушайте крахмалистых продуктов, мяса и молочных продуктов. Будьте особенно осторожны относительно продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), система продуктов в соответствии с тем, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ включают белый хлеб, белый рис и соду.

Также ограничьте употребление фастфуда. 15-летнее исследование 3000 молодых людей показало, что у тех, кто ел фастфуд чаще двух раз в неделю, развилась устойчивость к инсулину (фактор риска диабета) в два раза быстрее, чем у людей, которые не посещали объекты быстрого питания. Плюс к этому, в фаст-фуде содержаться рафинированные углеводы, транс-жиры и натрий, которые могут быть особенно вредны для людей с сахарным диабетом 2 типа.

Похудеть

Потеря лишних килограммов может улучшить уровень сахара в крови и помочь сохранить диабет 2 типа под контролем. И вы не должны терять много веса, чтобы улучшить показатель уровня глюкозы. Если у вас уже есть сахарный диабет 2 типа, потеря всего лишь 5-7 килограмм может понизить ваш уровень глюкозы.

Где ваш жир распределяется также влияет на риск развития диабета и управление диабетом. Люди, которые несут большую часть своего жира в области живота (форма “яблока”) более склонны к диабету 2 типа, чем люди, с содержанием жира на бедрах и ягодицах (форма “груши”). Женщинам с талией в объеме более 90 сантиметров и мужчинам со 100 сантиметровой талией нужно похудеть для хорошего управления диабетом — здоровая диета и регулярные аэробные упражнения уберут вес в области живота.

Заниматься физическими упражнениями

Даже без потери веса, физические упражнения могут помочь сохранить диабет 2 типа под контролем.

Когда вы выполняете физическую деятельность, например, как ходьба, ваши мышечные сокращения забирают глюкозу из крови в клетки. Результат: улучшение уровня сахара в крови.

Естественно, чем интенсивнее физическая нагрузка, тем лучше. В одном исследовании энергичных физических упражнений и сахарного диабета 2 типа, женщины, которые занимались интенсивными упражнениями приобретали большую защиту от диабета 2 типа, чем те, кто занимался в неторопливом темпе.

Регулярные занятия тяжелой атлетикой могут также помочь сохранять уровень сахара в крови устойчивыми. Используйте гантели или эспандеры в течение 30 минут два-три раза в неделю.

Успокоить стресс

Стресс может сделать контроль уровня сахара в крови труднее. Попробуйте методы релаксации, чтобы прогнать стресс. Первоклассные методы избавления от стресса включают йогу, медитацию, массаж, и успокаивающую музыку. Также вы можете заняться одним из любимых дел или хобби, например вязать или ухаживать за цветами, или украшать свои фотографии.

В качестве бонуса, снятие стресса может помочь вам лучше спать, а это важно, потому что исследования показывают, что не высыпание может ухудшить диабет 2 типа. Сон менее шести часов в сутки, также было установлено, способствует толерантности к глюкозе, состояние, которое часто предшествует диабету 2 типа.

Кроме йоги, попробуйте глубокое дыхание перед сном. Другие советы:

  • Избегайте употребления алкоголя, кофеина, и острой пищи в вечернее и ночное время.
  • Поддерживать слегка прохладную температуру в вашей среде сна.
  • Блокируйте весь свет и шум.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, чтобы создать график сна.

Эти стратегии управления могут оказать сильное влияние на уровень сахара в крови и прогрессирование диабета 2 типа. Простые изменения в образе жизни улучшат ваше самочувствие сегодня, и обеспечат здоровое будущее.

Управлять апноэ сна

Многие грузные люди с сахарным диабетом 2 типа также страдают от апноэ сна, состояние, при котором человек перестает временно дышать во время сна.

Люди с диабетом 2 типа и апноэ сна подвержены более высокому риску смерти от инфаркта и инсульта. Их уровень сахара в крови также колеблется более резко во время сна, чем у диабетиков 2 типа, но без апноэ сна, по данным одного исследования. Эти колебания были связаны с более высоким риском осложнений диабета.

В тяжелых случаях апноэ сна может лечиться с помощью хирургического вмешательства или с помощью ношения специального устройства во время сна, но менее тяжелые случаи могут управляться с помощью потери веса. Поговорите с врачом, если вы подозреваете, что страдаете апноэ сна — громкий храп является одним из признаков. Специальный тест во время сна может диагностировать апноэ сна.