Подсчет углеводов является золотым стандартом, когда речь заходит о максимальном контроле гликемии при расширении выбора продуктов питания.

Конечно, вы можете обойтись заранее установленной дозой инсулина или произвольно угадав, сколько инсулина нужно принимать для ваших обычных приемов пищи и перекусов, но подсчет углеводов позволяет добиться гораздо более высокого уровня ловкости, когда вы пробуете различное количество углеводов и различные продукты, не входящие в ваш рацион.

Если вам нравится есть одни и те же продукты в течение всего дня, то незнание того, как подсчитывать углеводы, не имеет большого значения. Но большинству людей (с диабетом или без него) нравится выходить за рамки повседневной рутины, пробовать новые впечатления и жить полной жизнью!

При диабете попробовать новую пищу может стать пугающим событием, потому что вы не уверены в том, как это повлияет на уровень сахара в крови. Обучение подсчету углеводов может быть освобождающим, потому что оно обеспечивает стабильность в периоды неопределенности.

В этой статье я расскажу о том, как подсчитывать углеводы, о доступных инструментах и ​​приложениях, которые могут вам помочь, о том, как «угадать» количество углеводов, когда вы едите вне дома, и о том, как учитывать белок и жир перед расчетом доз инсулина. Как рассчитать дозу инсулина?

Подсчет углеводов

Как подсчитывать углеводы

Поначалу подсчет углеводов может показаться сложным, но основная концепция не сложна, а доступ к современным приложениям и другим инструментам сделал это еще проще.

Шаг 1. Определите общее количество углеводов

Этикетка на продукте – отличный инструмент, позволяющий легко найти не только общее количество углеводов в каждой порции, но и их тип, например сахар и пищевые волокна.

Чтобы выяснить, сколько углеводов содержится в продукте с этикеткой о пищевой ценности, сначала необходимо определить размер порции. Количество калорий и питательных веществ, указанное на этикетке, относится к размеру одной порции.

Важно определить размер порции, потому что количество, которое наполняет вас, может быть значительно больше, чем предписанный размер порции, указанный на этикетке.

Чтобы добавить углеводы, когда у вас есть доступ к этикетке с питанием, используйте следующее:

  • Определите размер порции
  • Посмотрите на общее количество углеводов
  • Умножьте общее количество углеводов на количество порций, которые вы съедите.

Если у вас нет доступа к этикетке продукта (например, для свежих продуктов), вы можете использовать список распространенных продуктов и их содержание углеводов или одно из многих доступных приложений для отслеживания продуктов питания. Мы вернемся к этому позже в этом посте.

Шаг 2: Вычтите количество клетчатки и сахарных спиртов

Искусственная клетчатка и сахарные спирты являются распространенными ингредиентами многих протеиновых батончиков, коктейлей и других различных продуктов с низким содержанием углеводов.

Проще говоря, пищевые волокна относятся к питательным веществам в рационе, которые не могут перевариваться желудочно-кишечными ферментами. Если вы не можете переваривать питательное вещество, оно не может повысить уровень сахара в крови, поэтому вам не нужно принимать инсулин, когда вы едите это питательное вещество (клетчатку).

Поэтому вам нужно вычесть клетчатку из общего количества углеводов, чтобы рассчитать общее количество углеводов, которые действительно повышают уровень сахара в крови. Этот процесс известен как подсчет «чистых углеводов».

Формула чистых углеводов заключается в том, чтобы вычесть клетчатку (и половину любых сахарных спиртов, если они есть), чтобы получить общее количество чистых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и, следовательно, требуют инсулина.

Причина, по которой сахарные спирты необходимо разделить пополам перед вычитанием, заключается в том, что сахарные спирты перевариваются лишь частично. При частичном пищеварении уровень сахара в крови все равно будет повышаться, но не до такой степени, как при обычном сахаре.

Каково влияние сахарных спиртов?

Как показывает практика, если ваша порция еды содержит менее 5 граммов клетчатки, я советую не беспокоиться о ее вычитании. Если ваша пища содержит сахарный спирт, я рекомендую разделить это общее количество на два и вычесть из общего количества углеводов. Если в пище содержится значительное количество клетчатки и сахарных спиртов, можно использовать следующую формулу.

Чистые углеводы = общее количество углеводов – клетчатка (если более 5 граммов) – (сахарные спирты/2)

Примечание. Существует множество различных мнений о том, сколько клетчатки нужно вычесть, чтобы получить чистые углеводы. Некоторые люди вычитают только 50% волокон или даже меньше. Вам нужно будет сделать небольшой метод проб и ошибок, чтобы найти сумму, которая подходит именно вам.

Как учитывать белок и жир

Подсчет углеводов

Когда вы едите углеводы, они усваиваются и быстро увеличивают количество глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы, вероятно, испытаете замедленное, но более продолжительное повышение уровня сахара в крови из-за превращения аминокислот в глюкозу в результате глюконеогенеза. Глюконеогенез – это образование глюкозы в организме из веществ, отличных от углеводов, таких как аминокислоты из белков, глицерин из жиров или лактат, вырабатываемый мышцами во время анаэробных упражнений.

В некоторой степени аналогично белку, диетический жир приводит к замедленному повышению уровня глюкозы в крови из-за воздействия на клеточные реакции, вызывающие повышенную инсулинорезистентность. Потребление жира также замедляет скорость опорожнения желудка, что также способствует длительному постпрандиальному (после еды) скачку уровня глюкозы в крови.

В сочетании с углеводами белок и жир обычно смягчают повышение уровня сахара в крови, но затем продлевают постпрандиальный всплеск и повышают общую резистентность к инсулину (иначе говоря, ваш поправочный коэффициент также не работает).

В среднем человеку с диабетом, вероятно, потребуется увеличить дозу инсулина на дополнительные 30% для еды с высоким содержанием белка и на 60% для еды с высоким содержанием белка и жиров. Однако фактическая доза должна быть адаптирована к количеству и методу, которые лучше всего подходят для вас.

Вывод из этого состоит в том, что, хотя углеводы являются основным макроэлементом, повышающим уровень сахара в крови, вам необходимо учитывать, как белок и жир не только повышают уровень сахара в крови, но и вызывают длительный всплеск и повышают резистентность к инсулину где-то через 3-8 часов после еды.

Чем меньше количество углеводов в вашем рационе, чем выше количество жиров и белков, тем чаще вы будете видеть длительные всплески после приема пищи и повышенную резистентность к инсулину. Это не обязательно плохо, но вы должны знать о тенденции, чтобы внести необходимые коррективы для лучшего контроля сахара в крови.

Приложения для подсчета углеводов

Количество мобильных приложений, которые помогут вам подсчитать углеводы, постоянно растет. Некоторые из них представляют собой просто базы данных о продуктах питания, а другие – более интерактивные системы отслеживания диеты. Вот четыре из самых популярных приложений для подсчета углеводов:

  • My Fitness Pal
  • Calorie King
  • Foodvisor
  • Atkins Carb & Meal Tracker

Хотя эти приложения в целом точны, некоторые из них принимают информацию, созданную пользователями, в свои базы данных, что не всегда может быть надежным (например, люди могут сами вводить данные о питательных веществах для своих любимых блюд).

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом, глядя на количество углеводов, и оценивайте, кажутся ли цифры правильными, прежде чем вводить дозу инсулина.

Обучение искусству угадывания

В современном мире у нас есть легкий доступ к количеству углеводов в наших любимых продуктах с помощью наших смартфонов. Проблема, однако, в том, когда мы едим в доме друга или в каком-нибудь непонятном ресторане.

Однако не беспокойтесь: запомнив свои любимые продукты, следующим шагом будет изучение пары измерительных приемов, чтобы вы могли угадать общее количество углеводов в вашей еде.

Предполагаемая оценка = предположение + оценка

Секрет того, как научиться измерять в неизвестных ситуациях, заключается в том, чтобы использовать свою руку для определения размера пищи. Вообще говоря, рука обычного размера эквивалентна следующему …

  • Сжатый кулак = 1 чашка.
  • Большой палец (от основания до кончика) = 1 ст. ложка
  • Кончик большого пальца = 1 ч. ложка
  • Горсть = 30 грамм

Конечно, размеры рук различаются, поэтому, чтобы этот трюк сработал, обязательно сравните свой кулак с реальной мерной чашкой, прежде чем использовать руку в качестве измерительного устройства. Чтобы научиться определять размер еды, потребуется практика и, возможно, даже немного физического сравнения вашего сжатого кулака с кучей риса или макарон за обедом.

Зная свои любимые диабетические продукты и имея возможность следить за размером порций, следующий шаг – сложить все, чтобы оценить общее количество углеводов.

Например, предположим, вы съели следующее:

  • 1 чашка риса (или примерно 1 сжатый кулак)
  • 100 г курицы в соусе
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 печенье

Давайте разберемся

  • ⅓ чашки риса = 15 граммов [15 x 3 порции (3 порции на чашку)] = 45 граммов
  • 100 г курицы = ~ 0 грамм
  • Соус = ~ 10 грамм (ориентировочно здесь)
  • 1 печенье = ~ 7 граммов

45 граммов + 10 граммов + 7 граммов = ~ 62 грамма углеводов.

Затем вы должны либо ввести общее количество граммов в инсулиновую помпу, либо разделить на соотношение углеводов, рассчитанное для вас эндокринологом.

Считайте углеводы, которые важны для ВАС

В этой статье мы рассмотрели советы по подсчету всех углеводов, но вам не нужно знать количество углеводов для каждого продукта на всей планете, а только для тех продуктов, которые вам нравятся. Если задуматься, мы часто придерживаемся одних и тех же 20 продуктов или меньше, что делает подсчет углеводов гораздо более осуществимым.

Простой способ узнать количество углеводов в ваших обычных продуктах – использовать документы Яндекс поиск или вы всегда можете пойти старомодным путем с ручкой и бумагой, чтобы создать следующую таблицу.

  • Столбец 1 = еда
  • Столбец 2 = содержание и количество
  • Столбец 3 = количество углеводов (граммы)

Вот пример того, как может выглядеть запись о бутерброде с индейкой.

Еда Ингредиенты Углеводы
сэндвич с индейкой 2 ломтика пшеничного хлеба ~ 30 грамм
3 ломтика индейки ~ 3 грамма
2 ломтика салата ~ 2 грамма
1 ломтик сыра ~ 0 грамм
2 ломтика помидора ~ 2 грамма
½ чайной ложки майонеза ~ 1 грамм
Итого = ~ 38 грамм

Вы можете добавить несколько приемов пищи и перекусов, чтобы у вас был подробный справочный лист для всех ваших привычных блюд. Посмотрев на свой график в течение недели или около того, вы быстро станете мастером подсчета углеводов, которые наиболее важны для вас.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: чтобы получить дополнительную пользу при подсчете углеводов, запишите, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови через 2 часа после еды. Это может быть особенно полезно, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с большим количеством белков и жиров.

Научиться считать углеводы поначалу может быть немного сложно, но как только вы нарушите правила и запомните размеры порций и количество углеводов для продуктов, которые для вас наиболее важны, вы уже на пути к тому, чтобы сделать подсчет углеводов частью вашей обычной рутины.

По мере того как вы учитесь подсчитывать углеводы, время будет нелегким. Однако цель здесь не в совершенстве, а в прогрессе. Мы делаем все, что в наших силах, мы извлекаем уроки из взлетов и падений и движемся вперед немного мудрее, чем раньше.

Поймите, что хороший контроль и управление диабетом проходит через приливы и отливы мотивации. Иногда мы действительно находимся в ритме и делаем потрясающую работу, а иногда мы чувствуем себя немного перегоревшими и нуждаемся в перерыве. Поскольку мы стремимся к лучшему контролю в качестве базового уровня, во время наших периодических отклонений мы все еще можем оставаться здоровыми.

День за днем мы продолжаем узнавать о нашем диабете, чтобы жить яркой и полноценной жизнью. Уделяя время заботе о себе, мы можем делать то, что любим больше всего, и продолжать делиться моментами с нашими близкими.