Медицинской науке хорошо известны преимущества аэробных упражнений для людей с сахарным диабетом. Сейчас, ученые считают, что план физических упражнений при диабете 2 типа, также должен включать регулярный режим силовых тренингов. (Эксперты рекомендуют, чтобы все люди, даже не страдающие хроническими заболеваниями, тренировались минимум два раза в неделю.) Силовые тренировки, как было доказано, улучшают симптомы диабета 2 типа и могут поставить человека страдающего диабетом на путь долговременного здоровья.

Преимущества силовой тренировки

Силовые упражнения

Исследования показали, что силовой тренинг может помочь людям с диабетом путем улучшения способности организма использовать инсулин и глюкозу. Это происходит потому, что:

  • Вы испытываете увеличение мышечной массы, что увеличивает ваш базовый уровень метаболизма и более быстрыми темпами сжигает калории. Сжигание калорий помогает держать уровень глюкозы в крови под контролем.
  • Способность ваших мышц для хранения глюкозы увеличивается с вашей силой, что делает ваш организм лучше регулировать уровень сахара в крови.
  • Соотношение жира к мышечной массе уменьшается, сокращая количество инсулина, который нужен вашему организму, чтобы помочь сохранять энергию в жировых клетках.

Еще лучшие результаты наблюдаются, когда люди с диабетом 2 типа совмещают силовые тренировки с регулярными аэробными упражнениями. Обе формы упражнений работают вместе, чтобы создать лучшие преимущества для здоровья.

Защита от осложнений

Силовые тренировки также могут предотвратить некоторые осложнения диабета:

  • Снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Помогая управлять артериальным давлением
  • Увеличивая ваш уровень хорошего холестерина, снижая уровень плохого холестерина
  • Повышая плотность костной ткани
  • Предотвращая атрофию и потерю мышечной массы из-за возраста

Начало программы силовых тренировок

Программа силовой подготовки включает в себя выполнение движений, в частности на тренажере TRX CLUB PACK, которые работают на определенные группы мышц. Силовой тренинг разбивается на упражнения, количество повторений и подходы:

  • Упражнение – определенное движение, которое работает на группу мышц; например, подъем гантелей на бицепс или жим от груди.
  • Повторения – завершение одного движения; например, подъем гантели на бицепс, а затем опускание ее в исходное положение.
  • Подход – количество нескольких повторений одного упражнения выполненных вместе; подходы разделены на короткие периоды.

Рекомендации Российской Диабетической Ассоциации призывают:

  • Заниматься силовыми упражнениями два-три дня в неделю, по крайней мере с одним выходным днем ​​в период между занятиями (чтобы позволить мышцам отдохнуть и восстановиться)
  • От 8 до 10 силовых упражнений за одно занятие, чтобы работали все основные группы мышц верхней и нижней части тела
  • Упражнения низкой или умеренной интенсивности. Низкая интенсивность включает в себя два или три подхода по 15 повторений с легким весом. Средняя интенсивность включает в себя два или три подхода по 8 – 12 повторений с тяжелым весом. Должно быть 2 – 3 минуты отдыха между подходами.
  • Время тренировки от 20 до 60 минут

Практика здравого смысла

Для обеспечения хороших результатов и избежание травм, выполните следующие простые правила:

  • Получите разрешение своего врача. Как и при любой программе упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.
  • Сосредоточьтесь на своей форме. Всегда соблюдайте правильную осанку. Обязательно выполняйте упражнение точно так, как требуется, даже если это означает, что вы должны использовать меньший вес.
  • Дышите правильно. Выдыхайте при подъеме веса и выдыхайте при одновременном снижении его.
  • Допускайте разнообразие. Время от времени меняйте упражнения в своей тренировки или изменяйте количество подходов или повторений.
  • Обращайтесь за помощью. Если вы нуждаетесь в некотором руководстве, рассмотрите вопрос о сотрудничестве с тренером или присоединитесь к группе в местном тренажерном зале.

Всегда давайте себе время, чтобы восстановиться. Не занимайтесь с использованием мышц или суставов, которые чувствуют себя болезненно. Другими словами, не переусердствуйте.